Quando se trata de perder peso – especialmente a gordura da barriga, que pode ser a mais difícil de perder – muitas pessoas se concentram no que não comer. Invadir a despensa e jogar fora todo o “lixo”, jurar não lanchar durante o dia ou à noite, renunciar ao açúcar… Você se identifica com alguma dessas coisas?
Em vez de se concentrar no que não comer, os nutricionistas registrados incentivam as pessoas que estão tentando perder peso a adotar outra mentalidade, concentrando-se em todos os alimentos ricos em nutrientes que funcionam a seu favor para saciar. Adivinhe – isso inclui lanches! PSA: Você não precisa eliminar a hora do lanche da sua vida se quiser se livrar da gordura da barriga. Na verdade, há um lanche em particular que os nutricionistas dizem que pode ajudar.
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Erros comuns de dieta que as pessoas cometem quando tentam perder peso
Caroline Thomason, RD, CES, uma nutricionista registrada com sede em Washington DC, diz que um erro comum que ela vê as pessoas que estão tentando perder peso cometerem é cortar drasticamente as calorias. “A maioria das pessoas tem em mente que precisam manter as calorias em 1.200 ou menos para ver os resultados da perda de peso. Embora isso possa ser verdade para alguns, a maioria das pessoas não consegue manter um déficit calórico extremo por muito tempo”, explica ela.
Thomason acrescenta que seguir uma dieta de baixa caloria é um desafio mental e físico e pode até não ser necessário para a maioria das pessoas. “Se é mais provável que você desista por exaustão e frustração em algumas semanas, provavelmente este não é o plano de perda de peso certo para você”, diz ela.
Kelsey Costa, MS, RDN, nutricionista e consultora de nutrição registrada no Projeto E-Health, diz que também vê isso. Ela conta que as pessoas que estão tentando se livrar da gordura da barriga geralmente se concentram em alimentos processados de baixa caloria, quando seria mais eficaz escolher opções ricas em nutrientes.
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Costa diz ainda que muitas pessoas que estão tentando perder peso não ingerem proteínas e fibras suficientes. “Numerosos estudos clínicos demonstraram que a ingestão de proteínas acima da dose dietética recomendada pode reduzir o peso corporal geral e melhorar a composição corporal, reduzindo a massa gorda e mantendo a massa muscular magra em dietas com restrição calórica e com calorias normais”, acrescenta ela. Ela explica que um dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso, melhorando o controle do apetite, preservando a massa muscular magra durante a restrição calórica e aumentando ligeiramente o gasto energético (queima mais calorias durante a digestão em comparação com carboidratos e gordura).
Quanto às fibras, Costa afirma que este nutriente é importante (juntamente com outras vitaminas e minerais essenciais) para manter o microbioma intestinal saudável e reduzir a inflamação sistémica. Isso, explica ela, ajuda a apoiar o metabolismo eficiente da gordura, facilitando a perda de peso.
Thomason também diz que é crucial priorizar proteínas e fibras. “Esses são dois nutrientes inerentemente saciantes, o que significa que mantêm você saciado por mais tempo e podem até evitar comer demais mais tarde”, explica ela.
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O melhor lanche para se livrar da gordura da barriga
Com tudo isso em mente, qual o melhor lanche para se livrar da gordura da barriga? Thomason recomenda escolher um lanche que tenha equilíbrio entre proteínas e carboidratos ricos em fibras. “Um exemplo de lanche como este seria um pacote de atum ou frango e biscoitos integrais,” ela diz.
Thomason explica que a proteína do frango ou do atum ajudará você a se sentir saciado mais rápido do que se comer um lanche sem nutrientes e com baixo teor de proteínas, enquanto os carboidratos dos biscoitos integrais fornecem energia sem resultar em uma queda posterior, devido ao seu conteúdo de fibra. .
Desejando algo doce em vez disso? Costa recomenda pegar um punhado de frutas vermelhas. “As frutas vermelhas – incluindo, entre outros, morangos, mirtilos, framboesas e amoras – são verdadeiros ‘superalimentos’, extremamente ricos em fibras alimentares, vitaminas, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos com anti-obesidade e anti-inflamatório propriedades”, diz ela.
Lembra como os nutricionistas enfatizaram a priorização das fibras? As frutas vermelhas estão cheias de nutrientes. “A fibra dietética, um componente-chave encontrado abundantemente nas bagas, pode desempenhar um papel crucial na melhorando a perda de peso e melhorando a adesão à dieta entre adultos que lutam contra o sobrepeso ou a obesidade em dietas com restrição calórica”, diz Costa. Ela acrescenta que a fibra apoia o sistema digestivo e promove um microbioma intestinal saudável, o que facilita a perda de peso.
Vale repetir que você não precisa se livrar da hora do lanche se quiser perder peso. O segredo é escolher um lanche rico em nutrientes que funcione a seu favor. Agora você tem duas ideias de lanches para ter em mente, dependendo se você está com vontade de comer algo salgado ou doce. Bom lanche!
A seguir, 10 pessoas compartilham a única mudança que finalmente as ajudou a perder peso.
Fontes
- Caroline Thomason, RD, CES, nutricionista registrada com sede em Washington DC
- Kelsey Costa, MS, RDNnutricionista registrada e consultora de nutrição do Projeto E-Health
