Houve um tempo em que as dietas da moda exigiam cortar bastante os carboidratos. Hoje em dia, estamos um pouco mais velhos e muito mais sábios — os carboidratos ajudam nosso corpo a prosperar e são simplesmente deliciosos. Ao procurar o amido perfeito, muitas pessoas acham o arroz muito bom — e por bons motivos.
“O arroz é apreciado em muitas culturas e é um carboidrato barato e versátil que pode ser facilmente combinado com quase qualquer proteína, vegetal e gordura saudável”, diz Julia Zumpano, RD, LDuma nutricionista registrada em Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic. Zumpano ajudou a projetar o Aplicativo de dieta da Cleveland Clinicfornecendo recursos de educação e monitoramento de alimentação/condicionamento físico.
No entanto, o arroz vem em muitos tipos e cores — vermelho, preto, marrom e branco. Qual é o arroz mais saudável para comer? O arroz basmati é saudável e o arroz branco recebe aprovação ou rejeição de nutricionistas registrados? RDs compartilham suas principais escolhas para o arroz mais saudável, maneiras de apreciá-lo e por que algumas opções são melhores do que outras (mas nenhuma é “ruim”).
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Qual é o arroz mais saudável para comer?
Existem muitas opções nutritivas de arroz. No entanto, os nutricionistas geralmente sugerem experimentar o arroz integral primeiro. “Ele retém seu farelo e germe, oferecendo mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco, embora a porção geral também importe”, diz Dr. Chris Mohr, Ph.D., RDum consultor de fitness e nutrição em A fortuna recomenda saúde. “O alto teor de fibras pode ajudar no melhor controle do açúcar no sangue e na digestão, além de contribuir para uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para o controle de peso.”
Shannon O’Meara, RDuma nutricionista registrada com Saúde de Orlandoacrescenta que o arroz integral é um grão integral, enquanto o arroz branco é refinado.
Um quarto-porção de xícara de arroz integral cozido vai render a você:
- 62 calorias
- 1,3 gramas de proteína
- 0,5 gramas de gordura
- 13 gramas de carboidratos
- 0,75 gramas de fibra
Zumpano, que também elogiou a fibra do arroz integral, adora o quão versátil ele é. Algumas de suas maneiras favoritas de apreciá-lo incluem:
- Fritar
- Pudim
- Sopa
- Salada fria
- Tigela de arroz
- Sushi
Curry
Tabouli
Arroz a grega
Fale sobre versatilidade.
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Outros tipos saudáveis de arroz
Embora o arroz integral seja o favorito dos RDs, ele não é a única opção. Existem outras opções saudáveis de arroz para testar. Lena Bakovic, MS, RDN, CNSCque trabalha com a Top Nutrition Coaching, adora arroz vermelho por seu conteúdo de fibras, proteínas e antioxidantes.
“O arroz vermelho contém flavonoides antioxidantes, que sabemos que ajudam a combater os radicais livres causadores de câncer no corpo, além de desempenhar um papel importante na mediação da inflamação, o que é essencial para o controle de doenças crônicas”, diz Bakovic.
A porção de um quarto de xícara de arroz vermelho contém:
- 160 calorias
- 4 gramas de proteína
- 0 gramas de gordura
- 37 gramas de carboidratos
- 1,98 gramas de fibra
Bakovic diz que o arroz vermelho é um ótimo acompanhamento (assim como outros tipos de arroz) e também pode ser misturado com vegetais, proteínas magras e peixes.
Zumpano tem algumas outras variedades de arroz favoritas para servir.
“O arroz preto/roxo ou selvagem fornecerá a maior quantidade de fibras e proteínas e terá um índice glicêmico (IG) menor quando comparado ao arroz branco”, diz Zumpano. “O arroz preto/roxo e selvagem obtém sua cor das antocianinas, que são um fitoquímico.”
A porção de um quarto de xícara de arroz preto fornece:
- 160 calorias
- 4 gramas de proteína
- 1,5 gramas de gordura
- 34 gramas de carboidratos
- 0,99 gramas de fibra
Quando você coma um quarto de xícara de arroz selvagem, você também está consumindo:
- 101 calorias
- 3,99 gramas de proteína
- 0,34 gramas de gordura
- 21,3 gramas de carboidratos
- 1,8 gramas de fibra
Portanto, ele tem menos calorias e gordura, mas mais fibras e aproximadamente a mesma quantidade de proteína que o arroz preto.
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O arroz branco é ruim para você?
Não é o arroz mais saudável para comer, mas os nutricionistas não gostam de rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”. Em vez disso, eles explicam que você tem opções mais nutritivas se a saúde for uma prioridade máxima ao escolher um arroz. “O arroz branco não é ruim para você, pois é uma boa fonte de carboidratos, e os carboidratos são necessários para a energia do corpo, mas há uma escolha mais benéfica de grãos integrais em vez de grãos refinados”, diz O’Meara. “Grãos integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais em comparação com grãos refinados. Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser de grãos integrais.”
Zumpano também levanta alguns alertas sobre o arroz branco.
“O arroz branco é um grão refinado que remove o farelo, o germe e a casca”, explica ela.[It] é pobre em fibras e retira a maioria de seus nutrientes, o que também o torna um alimento de alto IG. Portanto, não é ideal de uma perspectiva de açúcar no sangue ou como fonte de fibras ou nutrientes. Se você tiver a opção de escolher um arroz integral, essa seria uma escolha melhor.”
Zumpano também aponta para uma revisão sistêmica de meta-análise de 28 estudos observacionais que sugeriram que pessoas que consumiam mais arroz branco tinham um risco 18% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas que consumiam menos.
O arroz basmati é saudável e “melhor” que o arroz jasmim?
“Do ponto de vista nutritivo, o arroz basmati e o arroz jasmim são muito semelhantes”, diz Bakovic.
O conteúdo nutricional do arroz basmati e do arroz jasmim é tão grande que o Departamento de Agricultura dos EUA os agrupa.
A quarto de xícara de qualquer um irá executar você:
- 61,5 calorias
- 1 grama de proteína
- 1,25 gramas de gordura
- 11 gramas de carboidratos
- 0,25 gramas de fibra
“No entanto, em termos de textura e sabor, eles são diferentes: o arroz basmati é um pouco mais firme e saboroso, e o arroz jasmim é mais macio e doce”, diz Bakovic.
Zumpano diz que ambos são “boas escolhas” como pratos de arroz. No entanto, eles têm um IG ligeiramente maior do que o arroz preto/roxo ou selvagem e o arroz integral.
Qual é o arroz mais saudável para perda de peso?
Por mais que hesitassem em rotular o arroz branco como “ruim”, nutricionistas registrados compartilham que não existe um “arroz mais saudável” para perda de peso. “Nenhum tipo específico de arroz é o ‘mais saudável’ para perda de peso, pois a perda de peso vem de uma dieta balanceada e controle de porções”, explica o Dr. Mohr. “No entanto, escolher arroz rico em fibras, como arroz integral, preto ou selvagem, pode fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a controlar o peso.”
Há pouca pesquisa sobre os efeitos dos tipos de arroz na perda de peso. Um Revisão sistêmica e meta-análise de 2022 de ensaios clínicos randomizados concluíram que a fibra do arroz integral pode ter um efeito positivo na perda de peso.
Qual é o arroz mais saudável para diabetes?
Verifique os fatos nutricionais. “Pessoas que vivem com diabetes podem se beneficiar do consumo de arroz com maior teor de fibras, como arroz integral ou selvagem, o que ajudará a desacelerar o impacto glicêmico — ou aumentos rápidos de açúcar no sangue — após a ingestão”, diz Bakovic. “Isso é particularmente verdadeiro quando consumido junto com um alimento que contém proteína, como carne magra, aves ou peixes.”
Dê uma olhada no rótulo nutricional mais uma vez ao se servir. “Independentemente do conteúdo de fibras, o controle de porções com arroz para pessoas com diabetes continua importante, pois o arroz é um alimento rico em carboidratos”, diz Bakovic. “Meia xícara — cerca de metade do tamanho de um punho adulto — é uma maneira visual de lembrar o tamanho apropriado da porção.”
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Fontes
- Julia Zumpano, RD, LD, nutricionista registrada em Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic. Zumpano ajudou a projetar o Aplicativo de dieta da Cleveland Clinicfornecendo recursos de educação e monitoramento de alimentação/condicionamento físico.
- Dr. Chris Mohr, Ph.D., RD, consultor de condicionamento físico e nutrição em A fortuna recomenda saúde
- Shannon O’Meara, RD, uma nutricionista registrada com Saúde de Orlando
- Arroz, integral, grão longo, cozido. Central de Dados Alimentares.
- Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC, que trabalha com Melhor Coaching Nutricional
- Arroz vermelho. Central de Dados Alimentares.
- Arroz preto. Central de Dados Alimentares.
- Arroz selvagem, cozido. Central de Dados Alimentares.
- Arroz branco, arroz integral e o risco de diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise. BMJ aberto.
- Arroz branco, óleo. Central de Dados Alimentares
- O efeito do arroz integral em comparação ao arroz branco nos índices de adiposidade, perfil lipídico e marcadores glicêmicos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Revisões críticas em ciência e nutrição de alimentos.
