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Embora comum, o colesterol alto é perigoso e pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame ao longo do tempo. Portanto, se você deseja manter seus níveis de colesterol sob controle, não o culpamos – e seu médico provavelmente está recomendando que você faça o mesmo.
Se seus níveis de colesterol estão oscilando para cima, você pode se perguntar o que deve fazer para baixá-los – e não há melhor momento como o presente para começar. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o colesterol e os melhores alimentos para baixá-lo, desde abacate até grão de bico e lentilha.
Como funciona o colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa que pode obstruir as artérias se houver muito colesterol no corpo. Seu corpo produz colesterol naturalmente, mas quando você ingere muitos alimentos que também contêm colesterol, eles podem se combinar para criar um excesso de colesterol em seu corpo. E é aí que as coisas podem ficar ruins.
Existem dois tipos principais de colesterol: HDL, ou lipoproteína de alta densidade, e LDL, ou lipoproteína de baixa densidade. O HDL é conhecido como colesterol “bom”, pois atua na remoção do LDL (colesterol “ruim”) das artérias. Portanto, os alimentos que ajudam a manter o colesterol saudável podem aumentar o HDL, diminuir o LDL ou ambos.
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Quais alimentos são melhores para reduzir o colesterol?
Há uma longa lista de alimentos que você pode comer para ajudar nos níveis de colesterol. Embora nenhum alimento possa ser responsável por reduções dramáticas, a incorporação de vários alimentos saudáveis para o coração pode definitivamente levar seus níveis a níveis mais aceitáveis. Elena Paravantesnutricionista nutricionista registrada e autora do livro A dieta mediterrânea para iniciantes diz: “alimentos ricos em fibras solúveis são muito benéficos para os níveis de colesterol. A fibra solúvel se dissolve em água e se transforma em uma substância semelhante a um gel. Outras boas opções são gorduras monoinsaturadas e alimentos que contêm esteróis vegetais naturais, como nozes e sementes.”
Abaixo, incluímos uma lista dos melhores alimentos que reduzem o colesterol – e a maioria deles é deliciosa!
Alimentos que reduzem o colesterol
Aveia
“A aveia pode reduzir os níveis de colesterol no sangue devido aos altos níveis de beta-glucano”, diz Dr. Leann Poston, MD, MBA, M.Ed. médico e colaborador Invigor Médica.
Farelo
Estudos mostram uma dieta rica em farelo pode reduzir os níveis elevados de colesterol.
Nozes
As nozes são ricas em ácido fólico, vitamina E e gorduras saudáveis, diz Poston. “Em um estudar no qual os participantes foram convidados a comer 392 gramas de nozes por semana sem nenhum outro ajuste na dieta, o grupo que comeu nozes melhorou a qualidade da dieta e reduziu os níveis de colesterol total e LDL.”
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Soja
A soja contém isoflavonas que reduzem significativamente os níveis séricos de colesterol total e LDL.
Salmão
O salmão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem níveis mais baixos de colesterol.
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Grão de bico
Considerado uma leguminosa, o grão de bico é rico em fibras que podem ajudar a diminuir níveis totais de colesterol.
Lentilhas
Outro alimento rico em fibras que pode ajudar a reduzir o colesterol, de acordo com o Harvard Blog de saúde.
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Abacates
Estudos mostram que um abacate por dia pode reduzir os níveis de colesterol ruim.
Cavalinha
A cavala é um peixe gorduroso rico em ácidos graxos ômega-3, diz Poston.
Toranja
A toranja contém pectina, uma fibra solúvel que estudos dizem pode reduzir o colesterol LDL e também contém antioxidantes.
Framboesas
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As framboesas têm baixo teor de gordura e alto teor de antioxidantes e flavonóides, diz Poston. “Em um estudar, as framboesas reduziram significativamente os níveis de colesterol LDL.
Chocolate escuro
O chocolate amargo contém flavonóidesum composto que diminui o LDL e o colesterol total.
Beringelas
rica em fibras, a berinjela pode ajudar a reduzir o colesterol total.
Cenouras
As cenouras podem ajudar a diminuir o colesterol, reduzindo a absorção de colesterol no intestino e também parecem diminuir os triglicerídeos – um bônus, diz Keith Ayoob, EdD, RD, FAND, Professor Clínico Associado Emérito do Departamento de Pediatria da Albert Einstein College of Medicine na cidade de Nova York.
Linhaça
Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, um nutricionista registrado diz: “Algumas pesquisas sugerem que a fibra solúvel e o ácido alfa-linolênico (um ácido graxo ômega-3) da semente de linhaça ajudam a reduzir o colesterol”.
Couve
Ayoob diz: “A couve liga esses ácidos biliares e evita que sejam reabsorvidos, o que ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue”.
Espinafre
O espinafre funciona da mesma forma que a couve para reduzir o colesterol.
Pão integral
Segundo Izquierdo, “o pão integral tem mais fibras do que o pão refinado, o que pode ajudar a reduzir o colesterol”.
Azeite virgem extra
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EVOO é um óleo mais saudável do que banha, manteiga ou óleo de coco, diz Ayoob.
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Maçãs
De acordo com Poston, “as maçãs são ricas em polifenóis, fibras e poliesteróis, todos os quais podem ajudar a reduzir o colesterol”.
Amêndoas
Um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, as amêndoas têm baixo teor de ácidos graxos saturados e são ricas em ácidos graxos insaturados.
Feijão
“Muitos tipos de feijão estão repletos de fibras solúveis”, diz Ayoob. “Demonstrou-se que cerca de 1/2 xícara 3 vezes por semana reduz o colesterol em 6% -8%.”
Feijão carioca
Todos os feijões têm poder redutor do colesterol. Ayoob diz: “A redução ocorreu principalmente no colesterol LDL – o tipo ‘ruim’”.
Feijões pretos
O feijão preto também é rico em fibras solúveis, que podem reduzir o colesterol.
Feijão canelini
Assim como o feijão, o feijão cannellini contém muitas fibras que reduzem o colesterol.
Couve de Bruxelas
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O acompanhamento “vegetariano verde” perfeito, a couve de Bruxelas contém fibras e antioxidantes para reduzir o colesterol, diz Ayoob.
Uvas
Os antioxidantes encontrados na casca das uvas vermelhas podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir a inflamação, diz Poston.
Adicionados estanóis vegetais
“São como a versão vegetal do colesterol. Por serem estruturalmente semelhantes ao colesterol quando ingeridos, competem com o colesterol pela absorção, o que pode reduzir a quantidade de colesterol que vai para o sangue”, diz Izquierdo.
Amoras
Os mirtilos são ricos em antioxidantes e pterostilbeno, um composto que pode ajudar a reduzir o colesterol e prevenir a inflamação, diz Poston.
Proteína de soro
Izquierdo diz: “Encontrados em produtos lácteos, os suplementos de proteína de soro de leite demonstraram fornecer muitos dos mesmos benefícios para a saúde dos laticínios, incluindo a redução do LDL e do colesterol total”.
Quinoa
A quinoa é uma boa fonte de fibra, que está ligada à redução do colesterol, diz Izquierda.
Castanha de caju
Os cajus podem ajudar a reduzir o colesterol LDL, apesar dos altos níveis de gordura saturada, diz Poston.
Chá verde
De acordo com Ayoob, “é carregado com um subgrupo de antioxidantes chamados ‘catequinas’, que são considerados pelo menos parcialmente responsáveis pelo efeito redutor do colesterol do chá verde”.
pistachios
Os fitoesteróis do pistache podem ajudar a reduzir o colesterol, bloqueando a absorção do colesterol alimentar, diz Izquierda.
Brócolis
No trato digestivo, a fibra solúvel do brócolis pode se ligar aos ácidos biliares (compostos por colesterol) e removê-los como resíduos antes que o colesterol seja absorvido, diz Izquierdo.
Laranjas
As laranjas são uma excelente fonte de esteróis vegetais que podem ajudar a reduzir o colesterol, bloqueando a absorção do colesterol dietético, diz Poston.
Amendoim
Segundo Izquierdo, o amendoim é boa fonte de fitoesteróis que bloqueiam a absorção do colesterol.
Óleo de girassol
Algum óleo de girassol é rico em gordura monoinsaturada, que, quando substituída pela gordura saturada, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diz Izquierdo.
A seguir, aqui estão os sinais de alerta de artérias obstruídas.
Fontes
- Elena Paravantes nutricionista nutricionista e autora do livro O livro de receitas da dieta mediterrânea para iniciantes
- Lean Poston, MD, MBA, M.Ed. médico e colaborador Invigor Médica.
- Keith AyoubEdD, RD, FAND, Professor Clínico Associado Emérito, Departamento de Pediatria da Albert Einstein College of Medicine na cidade de Nova York.
- Amanda IzquierdoMPH, RD, LDN, nutricionista registrada pela Universidade de Michigan.
- Jornal Europeu de Nutrição Clínica: “Uma dieta rica em farelo de aveia melhora os lipídios sanguíneos e os fatores hemostáticos e reduz a digestibilidade energética aparente em jovens voluntários saudáveis.”
- Pesquisa e cuidados com o diabetes aberto do BMJ: “Ingestão de nozes em adultos com risco de diabetes: efeitos na composição corporal, qualidade da dieta e medidas de risco cardíaco.”
- Jornal da Associação Dietética Americana: “O grão de bico pode consumir ácidos graxos e fibras em uma dieta Ad Libitum, levando a pequenas melhorias no perfil lipídico sérico e no controle glicêmico.”
- Ciência Diária: “Um abacate por dia ajuda a reduzir o colesterol “ruim” para benefícios saudáveis para o coração.”
- Biblioteca Nacional de Medicina: “A toranja vermelha influencia positivamente o nível sérico de triglicerídeos em pacientes que sofrem de aterosclerose coronariana: estudos in vitro e em humanos.”
- Relatórios Científicos: “Efeitos do consumo de frutas vermelhas nos fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise com análise sequencial de ensaios clínicos randomizados.”
- Jornal Europeu de Nutrição Clínica: “Efeitos dos produtos de cacau/chocolate amargo nos lipídios séricos: uma meta-análise.”
